Ejercicio Físico.

Ejercicio Físico.

A cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por diferentes razones, como el fortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, así como actividad recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, la elasticidad o la flexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la imagen corporal y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental. La actividad física aumentada puede otorgar una vida más larga y una mejoría en la salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, aporta más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión.

Efectos sobre la salud con el ejercicio físico:

El ejercicio físico es útil para mantener la condición física, y puede contribuir positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y mantenimiento de la densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular; promueve numerosos procesos biológicos (por ejemplo, metabolismo, sistema inmune) proporcionando un sistema fisiológico saludable, lo que reduce los riesgos quirúrgicos; reduce los niveles de cortisol, causantes de numerosos problemas de salud tanto físicos como mentales.

Realizar actividad física moderada con regularidad (150 minutos de ejercicio a la semana o tres veces en semana) es uno de los factores clave en la mejora de salud. Según el especialista en Medicina Interna John Duperly «las personas físicamente activas reducen en un 50 % la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y tumores relacionados con las hormonas comparadas con las sedentarias». La práctica de ejercicio de moderado a vigoroso activaría cerca de 800 genes, entre ellos algunos capaces de suprimir el crecimiento de tumores, como el de próstata, ovarios, mamas y colón, y reparar el ADN.

Una actividad física frecuente y regular ha demostrado ser eficaz para prevenir o tratar enfermedades crónicas graves y potencialmente mortales como la hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, insomnio y depresión.

Habilidades del ejercicio  físico:

Equilibrio:

Habilidad para mantener el cuerpo u otro objeto en posición estable y controlada, por medio de movimientos compensatorios o de equilibración. Existen tres clases de equilibrio:

1. Equilibrio estático: Mantener una posición. Ej. parada de manos.
2. Equilibrio inestable o dinámico: equilibrio que se mantiene mientras hay desplazamiento. Ej. carrera en patines.
3. Mantener en equilibrio un objeto externo: Ej. Llevar  la compañera en el aire en patinaje artístico.

El equilibrio es un problema permanente del hombre debido a su posición bípeda y la acción permanente de la fuerza de gravedad. El hombre permanentemente está adaptando su equilibrio de acuerdo a las actividades que va a realizar.

Entre los factores que determinan el equilibrio tenemos:

• Centro de gravedad: cuanto más bajo el centro de gravedad más equilibrio.
• Punto de apoyo: Hay mayor equilibrio si el punto de apoyo se amplia.
• Aparato Vestibular (mecanismo receptor perteneciente al oído interno).

Coordinación:

Es una capacidad física complementaria que permite al deportista realizar movimientos ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico. Es decir, la coordinación complementa a las capacidades físicas básicas para hacer de los movimientos gestos deportivos. Podemos hacer cualquier tipo de movimientos: rápidos -velocidad-, durante mucho tiempo -resistencia- y  para desplazar objetos pesados -fuerza-. Para "convertir" estos movimientos en gestos técnicos, precisan de coordinación.

Tipos de coordinación:

Coordinación segmentaria: Se refiere a los movimientos que realiza un segmento -brazo, pierna- y que pueden estar relacionados con un objeto: balón, pelota, implemento, etc...

Diferenciaremos dos tipos de coordinación segmentaria: 

Coordinación óculo – pédica: los movimientos los organizamos con las piernas (pie) y los ojos (óculo), como en fútbol. 

Coordinación dinámica general: intervienen los brazos y manos, con los ojos, como en baloncesto.

Coordinación dinámica general: Los movimientos son dirigidos y están sincronizados afectando a todo el cuerpo, desde los pies hasta la visión, pasando por tronco y brazos o manos. En el gesto del salto, tanto vertical, como horizontal, la correcta contracción y relajación secuenciada y ordenada de los músculos aumentará la marca. Es muy importante automatizar el patrón motriz del gesto deportivo de lanzamiento de peso, en el que la coordinación será la que sume inercias y fuerzas para mandar el objeto lo más lejos posible.

Coordinación Espacial: Los movimientos son ajustados para adaptarse al desplazamiento de un móvil y / o al de los demás deportistas, cuyas trayectorias se producen en un espacio.

Resistencia:

Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la aneróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona.

Fuerza:

Como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.

El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrófica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.

Clasificación de ejercicios físicos

Los ejercicios físicos pueden clasificarse de la siguiente manera:

Aeróbicos: algunos denominan a esta clase de ejercicios como cardiovasculares ya que su práctica tiene un impacto sumamente positivo en todo lo vinculado a la salud cardiovascular. Esto se debe a que las actividades deportivas de este tipo generan una mejora en el consumo del oxígeno a lo largo del proceso de generación de energía o bien, durante el metabolismo. Esta clase de actividades se caracterizan por efectuarse durante un tiempo prolongado.

Dentro de los ejercicios aeróbicos, algunos de los más comunes son los siguientes:

·         Ejercicios de bajo impacto: dentro de estos ejercicios aeróbicos se pueden incluir, entre otros, nadar, esquiar, subir escaleras, caminar, remar o escalar, entre otros. Realizar actividades como estas, unas tres horas semanales, reducen de forma significativa la posibilidad de padecer enfermedades coronarias. Sumado a esto, son una buena opción para evitar lesiones en músculos o huesos e incluso para reducir la celulitis.

·         Ejercicios de alto impacto: estos ejercicios, según recomiendan los expertos, deben realizarse día por medio e incluyen bailar, practicar tenis, correr o jugar squash, entre otros ejemplos.

A grandes rasgos, los beneficios de practicar estos ejercicios permiten incrementar la resistencia, mejorar la salud mental y el sistema inmunológico, reducir el número de enfermedades que puedan padecerse, perder peso, aumentar el porcentaje de glóbulos rojos y, por último, el corazón se torna más fuerte.

-Anaeróbicos: los ejercicios de este tipo son los que ayudan a incrementar la masa muscular, así como también mejorar la potencia del deportista. Para alcanzar estos objetivos, las actividades suelen ser de alta intensidad pero de baja duración, ya que suelen tener una duración menor a los 120 segundos. Para esto, las actividades más comunes son las que implican hacer fuerza, como levantar pesas o platos o bien, utilizar aparatos que resistan la contracción de determinados músculos.

Entre otras cosas, los ejercicios anaeróbicos, si se practican de forma responsable, pueden tener varias ventajas positivas. Una de ellas es que permiten mejorar el equilibrio y la coordinación, también reducen las posibilidades de contraer osteoporosis. Por otro lado, son un buen camino para bajar de peso, mejorar la resistencia y la fuerza de partes específicas del cuerpo, como los tendones, músculos, huesos y ligamentos. Otras ventajas es que estos ejercicios resultan ser paliativos de heridas, elevan el colesterol bueno y, por último, mejoran la actividad cardíaca. Sumado a esto, permiten quemar calorías, controlar la diabetes, entre otras cosas.

-De flexibilidad: esta clase de ejercicios son los que ayudan a evitar que los músculos pierdan elasticidad o que se acorten. En caso de que esto no se prevenga, la persona correrá más riesgos de lesionarse, y sus articulaciones se volverán más rígidas y difíciles de mover. Dentro de estos ejercicios físicos se pueden encontrar, entre otros, el yoga, el tai chi o pilates.

Estos ejercicios implican entrar en un estado de relajación para luego estirar las extremidades en distintas posiciones, en las que se deberá mantener por un determinado lapso de tiempo. En las actividades de flexibilidad, el control de la respiración resulta algo esencial.