Ejercicio Físico.
A cualquier actividad
física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona. Se
lleva a cabo por diferentes razones, como el fortalecimiento muscular, mejora
del sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, así como actividad
recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de
desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, la
resistencia, la coordinación, la elasticidad o la flexibilidad. El ejercicio
físico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. El ejercicio
físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la
imagen corporal y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la
personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad
mental. La actividad física aumentada
puede otorgar una vida más larga y una mejoría en la salud. El ejercicio ayuda
a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el
ejercicio aumenta la fuerza, aporta más energía y puede ayudar a reducir la
ansiedad y tensión.
Efectos sobre la salud con el ejercicio físico:
El ejercicio físico es útil para mantener la condición física, y
puede contribuir positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al
desarrollo y mantenimiento de la densidad ósea, fuerza muscular y movilidad
articular; promueve numerosos procesos biológicos (por ejemplo, metabolismo,
sistema inmune) proporcionando un sistema fisiológico saludable, lo que reduce
los riesgos quirúrgicos; reduce los niveles de cortisol, causantes
de numerosos problemas de salud tanto físicos como mentales.
Realizar actividad
física moderada con regularidad (150 minutos de ejercicio a la semana o tres
veces en semana) es uno de los factores clave en la mejora de salud. Según el
especialista en Medicina Interna John Duperly «las personas físicamente activas
reducen en un 50 % la incidencia de enfermedades cardiovasculares,
diabetes y tumores relacionados con las hormonas comparadas con las
sedentarias». La práctica de ejercicio de moderado a vigoroso activaría cerca
de 800 genes, entre ellos algunos capaces de suprimir el crecimiento de
tumores, como el de próstata, ovarios, mamas y colón, y reparar el ADN.
Una actividad física
frecuente y regular ha demostrado ser eficaz para prevenir o tratar
enfermedades crónicas graves y potencialmente mortales como la hipertensión,
obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, insomnio y depresión.
Habilidades del ejercicio físico:
Equilibrio:
Habilidad
para mantener el cuerpo u otro objeto en posición estable y controlada, por
medio de movimientos compensatorios o de equilibración. Existen tres clases de
equilibrio:
- Equilibrio estático: Mantener una posición. Ej. parada de manos.
- Equilibrio
inestable o dinámico: equilibrio que se mantiene
mientras hay desplazamiento. Ej. carrera en patines.
- Mantener en
equilibrio un objeto externo: Ej. Llevar la
compañera en el aire en patinaje artístico.
El equilibrio es un
problema permanente del hombre debido a su posición bípeda y la acción
permanente de la fuerza de gravedad. El hombre permanentemente está adaptando
su equilibrio de acuerdo a las actividades que va a realizar.
Entre los factores que
determinan el equilibrio tenemos:
- Centro de gravedad: cuanto más bajo el
centro de gravedad más equilibrio.
- Punto de apoyo: Hay mayor equilibrio si
el punto de apoyo se amplia.
- Aparato Vestibular (mecanismo receptor
perteneciente al oído interno).
Coordinación:
Es una capacidad física complementaria que permite al deportista realizar
movimientos ordenados y dirigidos a la obtención de un gesto técnico. Es decir,
la coordinación complementa a las capacidades físicas básicas para hacer de los
movimientos gestos deportivos. Podemos hacer cualquier tipo de movimientos:
rápidos -velocidad-, durante mucho tiempo -resistencia- y para desplazar
objetos pesados -fuerza-. Para "convertir" estos movimientos en
gestos técnicos, precisan de coordinación.
Tipos
de coordinación:
Coordinación segmentaria: Se
refiere a los movimientos que realiza un segmento -brazo, pierna- y que pueden
estar relacionados con un objeto: balón, pelota, implemento, etc...
Diferenciaremos dos tipos de coordinación segmentaria:
Coordinación óculo – pédica: los movimientos los organizamos con las piernas (pie) y los ojos (óculo), como en fútbol.
Coordinación dinámica general: intervienen los brazos y manos, con los ojos, como en baloncesto.
Coordinación dinámica general: Los
movimientos son dirigidos y están sincronizados afectando a todo el cuerpo,
desde los pies hasta la visión, pasando por tronco y brazos o manos. En el
gesto del salto, tanto vertical, como horizontal, la correcta contracción y
relajación secuenciada y ordenada de los músculos aumentará la marca. Es muy
importante automatizar el patrón motriz del gesto deportivo de lanzamiento de
peso, en el que la coordinación será la que sume inercias y fuerzas para mandar
el objeto lo más lejos posible.
Coordinación Espacial: Los
movimientos son ajustados para adaptarse al desplazamiento de un móvil y /
o al de los demás deportistas, cuyas trayectorias se producen en un espacio.
Resistencia:
Definimos resistencia como la
capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros
términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de
forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
Existen dos tipos de
resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La
resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la
exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica
está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta
última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy
elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría de los
esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de
la aneróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de la duración y de
la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la
persona.
Fuerza:
Como capacidad física
básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular
frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener
diversos adaptaciones como
la hipertrófica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la
control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el
incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente,
aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y
ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes
adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente
esencial de cualquier programa de rehabilitación.
Clasificación
de ejercicios físicos
Los ejercicios físicos
pueden clasificarse de la siguiente manera:
Aeróbicos: algunos denominan a esta clase de ejercicios como cardiovasculares
ya que su práctica tiene un impacto sumamente positivo en todo lo vinculado a
la salud cardiovascular.
Esto se debe a que las actividades deportivas de este tipo generan una mejora
en el consumo del oxígeno a lo largo del proceso de generación
de energía o bien, durante el metabolismo. Esta clase de actividades se
caracterizan por efectuarse durante un tiempo prolongado.
Dentro
de los ejercicios aeróbicos, algunos de los más comunes son los
siguientes:
·
Ejercicios de bajo impacto: dentro de estos ejercicios
aeróbicos se pueden incluir, entre otros, nadar, esquiar, subir escaleras, caminar, remar o escalar, entre otros. Realizar actividades como estas,
unas tres horas semanales, reducen de forma significativa la posibilidad de
padecer enfermedades coronarias. Sumado a esto, son una buena opción para
evitar lesiones en músculos o huesos e incluso para reducir la celulitis.
·
Ejercicios de alto impacto: estos ejercicios, según
recomiendan los expertos, deben realizarse día por medio e incluyen bailar, practicar tenis, correr o
jugar squash, entre
otros ejemplos.
A grandes
rasgos, los beneficios de practicar estos ejercicios permiten incrementar la resistencia, mejorar
la salud mental y el sistema
inmunológico, reducir el número de enfermedades que puedan padecerse, perder peso,
aumentar el porcentaje de glóbulos rojos y, por último, el corazón se torna más
fuerte.
-Anaeróbicos: los ejercicios de este tipo son los que ayudan a incrementar la masa muscular,
así como también mejorar la potencia del deportista. Para alcanzar estos
objetivos, las actividades suelen ser de alta intensidad pero de baja duración,
ya que suelen tener una duración menor a los 120 segundos. Para esto, las
actividades más comunes son las que implican hacer fuerza, como levantar pesas
o platos o bien, utilizar aparatos que resistan la contracción de determinados
músculos.
Entre
otras cosas, los ejercicios anaeróbicos, si se practican de forma responsable,
pueden tener varias ventajas positivas. Una de ellas es que permiten mejorar el equilibrio y
la coordinación, también reducen las posibilidades de
contraer osteoporosis. Por otro lado, son un buen camino para bajar de peso, mejorar la resistencia y la fuerza de partes específicas del cuerpo, como
los tendones, músculos, huesos y ligamentos. Otras ventajas es que estos
ejercicios resultan ser paliativos de heridas, elevan el
colesterol bueno y, por último, mejoran la actividad cardíaca. Sumado a esto, permiten quemar calorías, controlar la diabetes,
entre otras cosas.
-De flexibilidad: esta clase de ejercicios son los que ayudan a evitar que los músculos pierdan elasticidad o que se acorten.
En caso de que esto no se prevenga, la persona correrá más riesgos de
lesionarse, y sus articulaciones se volverán más rígidas y difíciles de mover.
Dentro de estos ejercicios físicos se pueden encontrar, entre otros, el yoga, el tai chi o pilates.
Estos
ejercicios implican entrar en un estado de relajación para luego estirar las
extremidades en distintas posiciones, en las que se deberá mantener por un
determinado lapso de tiempo. En las actividades de flexibilidad, el control de
la respiración resulta algo esencial.
